ДА СИ ВЪРНЕМ АВТОНОМНОСТТА - Happiness Academy - Академия за щастие

ДА СИ ВЪРНЕМ АВТОНОМНОСТТА

ДА СИ ВЪРНЕМ АВТОНОМНОСТТА
18 март, 2021
Вече е доказано, че автономността (по-просто казано: свободата да вземаме решенията в живота си) е един от най-важните фактори за щастието, по-важен от парите например. Това, което по-малко се знае е, че загубата на чувството за автономност има много силно психологическо въздействие върху нас. Ако нямаме усещане, че ние сами контролираме решенията и действията си, може да загубим своето чувство за идентичност, смисъл и цел. Например, един от факторите, които обясняват постоянното присъствие на северно-европейските страни в списъка на най-щастливите в света е високата степен на автономност и свобода, която усещат техните жители (Световен доклад за щастието 2020[i]).

На по-индивидуално ниво, автономността също така е много важна за ежедневния ни живот. Резултатите от изследване, проведено в дом за възрастни хора[ii] показват, че сред участниците в изследването, които имали контрол върху това какви растения да отглеждат в стаите си и кой филм да гледат през уикенда, за период от 18 месеца след това, смъртността била два пъти по-ниска, в сравнение с тези в контролната група, киято нямали този избор. Причината за това е, че автономността е една от трите основни психологически нужди на хората според теорията за самоопределянето, разработена от Едуард Деси и Ричард Райън (2017)[iii]. Имаме нужда от чувство за автономност, за да бъдем напълно функциониращи хора.

Преди малко повече от една година, всички все още контролирахме до голяма степен живота си (или поне така си мислехме). Пътувахме, по работа или за забавление, събирахме се с приятели, посещавахме концерти, ходехме на работа, на училище, на бар, срещахме нови хора. И тогава дойде първата вълна на кризата с COVID-19, с всичките ограничения на свободата на движение и срещи. Приехме ги и се справихме с тях доста добре, защото смятахме, че ще бъде за кратко. А къде сме сега, година по-късно? Все още затворени в къщи (поне в много страни). Все още нямаме много избор дали и как да се срещаме с хора, къде да отидем, светът е все още затворен за нас, а опасността за здравето ни е все още тук. Все още пазим надежда, но силата ни да се справяме намалява. Основната причина за това е в чувството на загуба на контрол, чувството на загуба на автономност.

За да измислим как да си го ВЪРНЕМ нека погледнем отново как определяме автономността: “да усещаме, че ние, а не някой друг — сме автори на собствените си преценки и решения.”[iv] Нека да обсъдим някои начини да си върнем усещането за контрол върху своите преценки и решения. Има дълъг път и по-кратък път да го постигнем. Дългият път води до трайно и пълноценно овладяване на чувството за автономност, но също така изисква време и упоритост. По-краткият път ни дава бързи решения които могат да осигурят незабавно облекчение и резултати, което може да послужи за стимул и подкрепа да продължим да вървим по дългия път. Ето и нашия съвет: опитайте ги в комбинация, за да постигнете по-добри резултати.

Дългият път: Развиване на вътрешен контрол – контрол върху собствените мисли и чувства. Ето три начина да го постигнете:

  • Използвайте техники за емоционално регулиране (научете повече тук )
  • Водете здравословен начин на живот: яжте здравословно, спортувайте повече, спете достатъчно.
  • Практикувайте майндфулнес (научете повече тук )

По-краткият път: Върнете си чувството за контрол в ежедневния живот:

1.      Помислете върху кои аспекти на ежедневния живот все още имате контрол (какво ядете, как прекарвате свободното си време, колко време прекарвате, гледайки новини или в социалните мрежи, как се обличате, колко спортувате и други). Ще видите, че списъкът няма да е толкова кратък.

2.      Вземете решение, кои от тях искате да промените към по-добро. Например, да намалите времето за новини или във фейсбук; да спортувате поне 20 минути всеки ден и т.н. Поставете си три цели и ги направете умни - SMART (Специфични, Измерими, Постижими, Уместни и с краен срок). Когато постигнете някоя цел, маркирайте я като постигната и бъдете горди от себе си.

3.      Пишете си седмични и дневни планове за това как ще прекарвате времето си: кога ще ставате; кога и колко ще спортувате; кога ще спрете да работите. Маркирайте всяка свършена задача. Това ще ви даде чувство за контрол.

4.      Издокарайте се за работния ден. Всяка сутрин, вместо да останете с пижамата или анцуга си, станете малко по-рано и се облечете хубаво. Сложете си грим, ако сте жена, или се обръснете, ако сте мъж. Използвайте техниката: „fake it till you make it“ “Имитирайте, докато го постигнете наистина” (за чувството за контрол), няма да навреди.


5.      Ако работите от дома си, вероятно спестявате някакво време от пътуване. Пресметнете колко време спестявате и вземете решение как ще го прекарвате. Нека това да бъде осъзнато решение, според вашите принципи, желания и предпочитания, а не решение продиктувано от обстоятелствата (например да поработите някой и друг час повече). Може да решите да научите нещо ново (ново умение, хоби или да се запишете на онлайн курс), или да прекарвате повече време със семейството си. Проверявайте всеки ден или на седмична база дали сте прекарали определеното време, по планирания начин и ако сте го направили, дайте си награда в края на всяка седмица.

6.      Всеки уикенд измисляйте по едно забавно преживяване с други хора (не можем да отидем на кино, но можем да гледаме филм със семейството си или с приятели в Zoom и да хапнем пуканки, сякаш сме на кино J). Планирайте го като специално събитие и го организирайте. Приемете това като предизвикателство за проява на креативност.

7.      Последно, но не най-маловажно поставете ясна разграничителна линия между работа и почивка. Например: тази стая е за работа, а останалите са за почивка; или когато облека дрехите за работа – работя, а когато си облека отново домашните дрехи е време за почивка. Това ще ви помогне психологически да се откъснете от работата, когато стане време за това и да си възвърнете чувството за контрол върху собствения си живот.

От следващия линк можете да изтеглите работен лист, който да ви помогне да следвате описаните стъпки: Работен лист "Да си върнем автономността"

Успех! laughing

----------------------------------------------------

[i] https://worldhappiness.report/ed/2020/the-nordic-exceptionalism-what-explains-why-the-nordic-countries-are-constantly-among-the-happiest-in-the-world/
[ii] Rodin, J., & Langer, E. J. (1977). Long-term effects of a control-relevant intervention with the institutionalized aged. Journal of personality and social psychology, 35(12), 897.
[iii] Ryan R. M., & Deci E. L. (2017). Self‐determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness., Guilford Press.
[iv] Радж Рагунатан, (2018) “Ти си умен, успешен, но дали си щастлив”, Кристал Уотър, София
7 февруари, 2020

Формула за успех

7 февруари, 2020

Щастливият лидер

7 февруари, 2020

Щастие в работата

7 февруари, 2020

Томбола на Goodworky

30 декември, 2019

Ритъмът ще те завладее

11 ноември, 2018

Твоята, моя история

18 октомври, 2018

Благодарност

9 октомври, 2018

Какво обича щастието

8 октомври, 2018

Да обичаш и да даваш

19 юли, 2018

Пари или време?

Любов към себе си

3 причини защо
3 практики как
3 признака, че наистина обичаш себе си